近年来，低碳水化合物饮食风靡一时，许多人甚至对主食避而远之，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人体主要的能量来源，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。 “为了减重，我很长一段时间都不吃碳水，每天只吃蔬菜、水果和鸡胸肉，导致经常头晕，体重还反弹了。”家住北京市朝阳区的高佳今年30岁，体重指数超过24，她告诉记者：“我去医院的减重门诊就诊，大夫为我制定了科学的食谱，原来碳水并不是不能吃。”
“问题不在于吃不吃碳水，而在于吃什么样的碳水。当前，很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题，血糖生成指数（GI）正是衡量碳水质量的重要指标。”中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松说。
向雪松表示，碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其是大脑和神经系统，几乎完全依赖葡萄糖供能。长期不吃主食可能导致能量供应不足，影响大脑功能，因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者。长期低碳饮食还可能导致注意力不集中、记忆力下降，甚至情绪波动，引发代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病风险。
“主食可以分为谷物类、薯类、豆类等，不同农产品的GI值差异显著。”向雪松说，精制谷物如白米、白面的GI一般都超过80，摄入后升糖快，营养流失多。而全谷物，如糙米、燕麦、藜麦属于中低GI食物，富含膳食纤维、B族维生素。红豆、绿豆、鹰嘴豆等也是低GI、高蛋白食物，搭配米饭可降低整体GI。
向雪松分析，现代饮食中，精制碳水（如白米、白面、甜点）占比过高，这些食物的GI值高，容易导致血糖快速上升，长期食用可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。因此，建议大家摄入的碳水化合物占每日总能量的50%—65%，尽量选择低GI、高纤维的优质碳水，而非完全戒断。
如何选择适合自己的健康主食？向雪松说，不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥。要尽量避免糯米，因为其升糖快、不易消化。健身和减肥人群如果完全不吃碳水，可能会导致体重反弹，建议多吃红薯、玉米、全麦面包，避免精制糖和油炸主食。儿童青少年生长发育则需充足能量，不必追求过低的GI主食，可食用杂粮饭、全麦面条，避免过量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食还有一些技巧和注意事项。向雪松说，粗细搭配，可以通过“白米+糙米/杂豆”，降低整体GI值，通过“面条+蔬菜”增加膳食纤维，延缓糖吸收。“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。
向雪松表示，烹饪方式也会影响GI值，通常情况下，碳水化合物煮得越烂GI越高，如粥比米饭GI高，土豆泥比烤土豆GI高。控量也很重要，摄入每餐主食的量约等于自己一个拳头大小即可。还要避免“隐形高碳水”陷阱，某些无糖食品只是不含蔗糖等，但含有大量精制淀粉。
“碳水化合物是人体必需的营养素，与其戒碳水，不如学会‘聪明’吃碳水，健康的关键在于选择低GI、高纤维的优质主食，并合理搭配。”向雪松说，科学吃主食，不仅能满足能量需求，还能预防慢病。（杨彦帆）
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